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Walk into Shape
If your
goal is to lose weight and keep it off,
walking an hour a day is a great way to
burn calories and fat, as well as boosting
cardiovascular health, lowering blood pressure
and cholesterol, and decreasing the risk
of breast- and colon cancer and diabetes.
Walking also gets you outside—away
from the television and unhealthy snacks—and
is something that anyone can do, regardless
of age and physical condition.
Balance It Out
Whether you gain or lose weight depends
strictly on the balance between calories
eaten and calories burned. To lose weight,
you simply need to increase your activity
and/or eat fewer calories each day. As a
rule of thumb, a 150-pound person burns
roughly 100 calories per mile walked. And
while a person burns more calories per minute
at a faster pace, it's hard to stay active
at the highest intensity for a long period
of time, expecially if you are a beginner.
Build your endurance slowly by increasing
the distance before working on speed. Once
your body has started adapting to the exercise,
mix up your routine with shorter, faster
walks some days, and longer, slower walks
other days.
Warm Up
Just like with any activity, it's important
to give your muscles time to wake up. Walking
at an easy warm-up pace for five-ten minutes
will loosen your joints and tells your muscles
that they need to use their fat reserve
for energy, not sugar. (If you start off
at a high-intensity, your cells won't get
the signal that it's a long-term activity
and will burn mostly sugar.)
The Workout:
Walking for 30-60 minutes at your target
heart rate—55-85 percent of your maximum
heart rate (MHR)—is recommended. (Find
your approximate MHR by subtracting your
age from 220.) Start with a light five-ten
minute warmup followed by a few stretch-
and flexibility exercises. Walk at your
target heart rate for 30-60 minutes, and
then cool down at a slower pace for five
minutes. Finish by stretching.
How Often?
For maximum benefit, you should walk five-ten
hours per week. If your body is tired, rest
for a day; however, take no more than one
or two days off a week. Remember, in the
long run, what really counts is staying
consistent with your exercise routine.
*To get you started, the book ShapeWalking:
Six Easy Steps to Your Best Body, by Marilyn
L. Bach and Lorie Schleck offers a simple
but effective walk- and strength-training
program.
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Camine para estar en Forma
Si su
meta es perder peso y mantenerse en forma,
caminar una hora al día es una magnífica
forma para quemar calorías y grasa,
también para estimular la salud cardiovascular,
bajar la presión sanguínea y
el colesterol y para disminuir el riesgo diabetes
y de cáncer de seno y colon. Caminar
también le ayuda a salir, lejos de
la televisión y de los malsanos bocadillos,
además es algo que cualquier persona
puede hacer, sin importar la edad y la condición
física.
Entre en Balance
Ganar o perder peso depende estrictamente
del balance entre las calorías ingeridas
y las quemadas. Para perder peso, usted simplemente
tiene que aumentar su actividad y/o comer
menos calorías cada día. Como
regla, una persona de 150 libras quema aproximadamente
100 calorías por milla caminada. Aunque
una persona quema más calorías
por minuto a un paso más acelerado,
es difícil permanecer activo en la
más alta intensidad durante un período
largo de tiempo, especialmente si usted es
un principiante. Logre una buena condición
física lentamente incrementando la
distancia antes de trabajar con la velocidad.
Una vez que su cuerpo se haya empezado a adaptar
al ejercicio, combine en su rutina distancias
más cortas a mayor velocidad algunos
días y largas y lentas otros días.
Calentamiento
Al igual que con cualquier otra actividad,
es importante dar tiempo a los músculos
para que despierten. Camine a un paso cómodo
de cinco a diez minutos para calentar, lo
que ayudará a suavizar las articulaciones
y dará aviso a los músculos
para que éstos usen la reserva de grasa
como fuente de energía y no el azúcar.
(Si usted comienza en alta intensidad, sus
células no recibirán la señal
de que es una actividad de larga duración
y quemarán básicamente azúcar)
El Entrenamiento
Caminar de 30 a 60 minutos a su ritmo cardiaco
meta (55-85 por ciento de su, máximo
ritmo cardiaco (MHR)) es lo recomendado. Determine
su MHR aproximado sustrayendo su edad de 220.
Comience con cinco minutos ligeros de calentamiento,
seguidos de algunos ejercicios de estiramiento
y flexibilidad. Camine a su ritmo cardiaco
meta de 30 a 60 minutos y luego enfríe
a un paso más lento durante cinco minutos.
Termine estirando los músculos.
¿Qué
tan seguido?
Para mejores resultados, usted debe de caminar
de cinco a diez horas por semana. Si siente
el cuerpo cansado, descanse un día,
no debe de descansar más de uno o dos
días a la semana. Recuerde que a largo
plazo, lo que realmente cuenta es la consistencia
de su rutina de ejercicios.
*Para empezar, el libro“ShapeWalking:
Six Easy Steps to Your Best Body”, de
Marilyn L. BAch y Lori Schleck, ofrece un
simple pero efectivo programa de entrenamiento
“camine y fortalezca”
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